Richteg Ernährung Ernährung: Menü Planung a fäerdeg Rezepter

Verschidde Problemer mat der Gesondheet, Haut, Gewiicht, Wuelbefannen fréier oder spéider maachen eng Persoun iwwer déi richteg Ernärung ze denken. Richteg Ernärung ass net ëmmer eng strikt Ernärung, net d'Feele vu Goodies an der Diät, net ustrengend. Dëst ass e Liewensstil, dee bewosst ugoe muss.

gesond Iessen- dat ass d'Basis op der Basis vun deem allgemeng gesond a kräfteg Zoustand vum Kierper, excellent Stëmmung, extern Attraktivitéit a Leeschtung gebaut ginn.

D'Prinzipien vun der richteger Ernährung

Déi richteg Ernährung baséiert op de folgende Prinzipien:

1. Diät Varietéit. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir net nëmmen Kefir a Gurken iessen! De Menü soll lecker, gesond, variéiert sinn.
2. Kraaft Fraktioun. Déi deeglech Kalorienaufnahme soll an dräi Haaptmoolzechten an een oder zwee Snacks opgedeelt ginn. Frühstück - 30%, Mëttegiessen - 35%, Owesiessen - 25%, zwee Snacks - 10%. Et gi Fäll, wou eng Persoun strikt dräi Mol am Dag gewise gëtt, zum Beispill am Fall vu Kohlenhydratmetabolismusstéierungen, mat Insulinresistenz. An an e puer Fäll, wéi midd adrenal Syndrom, fënnef Mol am Dag sinn néideg, Fasten wäert méi Schued maachen wéi gutt.
3. De gréissten Deel vum Menü sollt natierlech Produkter sinn, ouni kënschtlech Zousatzstoffer, Zocker a Séissstoffer.

Zur selwechter Zäit sollt d'Diät an d'Normen fir Kalorien, Proteinen, Fette, Kuelenhydrater passen, wann Dir nieft dem Wiessel op déi richteg Ernärung d'Aufgab hutt Äert Gewiicht unzepassen.

Et ginn e puer méi Prinzipien déi hëllefe fir Är Ernärung zum besseren ze änneren.:

• drénken genuch (op d'mannst 2 Liter pro Dag) vu propperem Waasser;
• ze iessen wann hien ugefaang hongereg ze fillen - et ass ganz wichteg ze iessen genau wann Dir hongereg ass, am léifsten ouni Snacks, fir d'Vermeidung vun Insulinresistenz, am Idealfall - dräi Mol am Dag;
• all Biss gutt kauen, an nach méi wéi dat, lues iessen, bewosst, kauen mat der Gabel op der Säit;
• Iessen an engem rouegen Zoustand;
• konzentréieren op de Prozess beim Iessen;
• sëtzen iessen, am léifsten mat zwee Féiss um Buedem;
• aktiv de ganzen Dag bewegen - op d'mannst 10. 000 Schrëtt pro Dag sinn net annuléiert ginn;
• frësch preparéiert Iessen iessen;
• iessen méi Faser - frësch Uebst a Geméis;
• ësst Fësch op d'mannst 2 Mol d'Woch fir Omega 3 Fettsäuren aus Iessen ze kréien.

Wéi starten den Iwwergank op déi richteg Ernährung

Den Iwwergank zu enger neier Zort Ernährung besteet aus fënnef Schrëtt:

1. Eliminéiert Liewensmëttel déi net fir de Kierper profitéierenmat sougenannten "eidel Kalorien". Dëst sinn Pâtisserieen, Séisswueren, Séissegkeeten, Wipp an hallef fäerdeg Produkter, Mayonnaise, Zoossen.
2. Alkohol eliminéieren. E puer Studien weisen datt sou Getränken d'Neuronen am Gehir beaflossen, déi fir den Appetit verantwortlech sinn. Wat méi eng Persoun drénkt, wat se méi iessen. Och d'Intake vun alkoholescht Gedrénks gëtt dacks vu verschiddene Snacks, Snacks begleet, wat héich ongewollt ass.
3. Verfollegt d'Waasserbalance. All Dag musst Dir op d'mannst 1, 5 Liter propper Waasser drénken. De geschätzte Taux gëtt mat der Formel berechent: 30 Milliliter pro Kilogramm Idealgewiicht.
4. Maacht eng Diät aus. Wéi scho gesot, ass et néideg den deegleche Kaloriegehalt an e puer Iessen ze trennen. Fir jiddereen, stellt déi bequemste Zäit fest a bleift drun. Den Zäitplang soll ongeféier d'selwecht sinn fir all Deeg.
5. Kritt Kraaft a Gedold. Wiessel op en neie Liewensstil kann Erausfuerderung ginn.

Tatsächlech ass de Prozess fir Gewunnechten z'änneren extrem komplex. Déi üblech Berodung wäert net hëllefen. Liest keng Rezensiounen iwwer Gewiichtsverloscht am Internet iwwer magesch Diäten. Tatsächlech sinn nëmmen zwee Prozent vun de Leit fäeg Gewiicht eleng ze verléieren, ouni Schued fir d'Gesondheet, doheem. An all anere Fäll ass qualifizéiert Hëllef vu Gewiichtsverloscht Spezialisten erfuerderlech. Dëst sinn Ernährungsberoder, a Psychologen, a perséinlech Beroder.

Lëscht vun de Produkter fir richteg Ernierung

Wann Dir e gesonde Ernährungsplang opstellt, gitt sécher déi folgend Produkter am Menü opzehuelen:

1. Mier Fësch a Seafood. Fësch Ueleg reduzéiert de Risiko vu Cholesterin Plaques, Häerzattacken a Schlaganfall. D'Präsenz vu Fësch an der Ernährung verbessert den Zoustand vun den Hoer an den Nägel. Omega 3 Fettsäuren sinn strukturell Komponente vun Zellmembranen. Si sinn néideg fir d'Plastizitéit an d'Flëssegkeet vun Zellmembranen. Den Herz-Kreislauf-System an d'Gehir sinn déi éischt, déi leiden wann Omega 3 Fettsäuren feelen, well se am meeschte brauchen DHA-Säure (déi héchst Konzentratioun vun DHA ass am Gehir, besonnesch an der groer Matière). De Mangel u Plastizitéit vun den Zellmembranen vum Gehir féiert zu enger Ofsenkung vun de mënschleche kognitiven Fäegkeeten, psycho-emotionalen Stéierungen.
2. Eeër. Verhënnert Bauchgeschwëster, Pankreatitis a Stéierungen vum Nervensystem. Eeër sinn eng exzellent Quell vu liicht verdaubare Proteinen, a mir brauche Protein fir de Fonctionnement vu ville Kierpersystemer - et ass souwuel d'Baumaterial vu Kierperzellen wéi och d'Basis vun den Immun- an enzymatesche Systemer.
3. Beeren. All Beeren verlangsamt den Alterungsprozess am Kierper. Si sollten op den Dësch sinn fir déi, déi un Diabetis leiden an Iwwergewiicht sinn. Beeren sinn och eng exzellente Quell vun Antioxidantien déi d'Lipidoxidatioun hemmen. Antioxidantien ginn a grousse Quantitéite a frësche Beeren fonnt wéi Mierbuerg, Molbieren, Drauwe, Cranberen, Biergasche, Johannisbeeren, a Granatapfel.
4. Hülsenfrüchte. Si erfëllen den Honger perfekt, bidden eng Versuergung vun néideger Energie, verbesseren den Verdauungsprozess. Vergiesst net datt all Hülsenfrüchte virum Kachen erwächt ginn.
5. Vollkorn. Brout a Nuddelen aus ganz Weesszorten saturéieren de Kierper mat de "richtege" Kuelenhydrater, déi sécher sinn fir d'Figur. A Platen aus Vollkorn Miel verhënneren d'Optriede vun Adipositas, Häerzkrankheeten an Diabetis.

6. Molkerei. Déi, déi Angscht hunn besser ze ginn, sollten fettarme Mëllechprodukter ouni Zousatz Zocker wielen.
7. Geméis. Si sollten op den Dësch vun all Persoun sinn, déi seng Ernährung iwwerwaacht. Orange a roude Geméis gi besonnesch nëtzlech ugesinn.
8. Olivenueleg. Entfernt Toxine aus dem Kierper, senkt Cholesterin, këmmert sech ëm d'Gesondheet vun der Liewer.

Wat Liewensmëttel solle vermeit ginn

Verschidde Liewensmëttel si géint d'Prinzipien vum gesonde Ernährung. Et ass noutwendeg se aus der Diät auszeschléissen oder hir Notzung op e Minimum ze reduzéieren.Dozou gehéiert:

1. Kaaft Konserven. Fir Fleesch, Fësch, Geméis an Hülsenfrüchte fir eng laang Zäit ze späicheren, fügen d'Fabrikanten Faarfstoffer a Konservéierungsmëttel, vill Salz an Esseg un. Präferenz sollt doheem Konserven ginn, awer Dir sollt net emol mat him gedroen ginn.
2. Mayonnaise-baséiert Zooss. Beléift vu villen, Kéis, Knuewel, schaarf an aner Zooss gi mat Mayonnaise virbereet. Dëse Dressing bréngt kee Virdeel fir d'Geriicht.
3. gefëmmt Fleesch. Beim Fëmmen vu Fleesch a Fësch gëtt vill Salz dobäigesat. D'Iessen vun esou Liewensmëttel belaascht d'Nier.
4. frittéiert Liewensmëttel. Dacks gi se mat niddereg-Qualitéit Ueleg gekacht, wat zu Iwwergewiicht féiert.
5. Séiss karboniséiert Gedrénks. Si enthalen vill Zocker, deen op de Kierper a Form vun extra Pounds deposéiert gëtt.
6. Séissegkeeten. Si ginn "schnell" Kuelenhydrater genannt. Wann se net direkt verbraucht ginn, ginn se an iwwerschësseg Gewiicht.

Wéi eng richteg Ernärungsmenü ze maachen, wat fir ze kucken

Fir eng Diät vun der richteger Ernährung ze maachen, musst Dir all Är Feature berücksichtegen. Et gëtt keen universelle Menü, sou wéi et keng identesch Leit gëtt. Zum Beispill passt de Standardmenü net eng Persoun mat Glutenintoleranz, well et enthält. Als éischt musst Dir feststellen wéi eng Restriktiounen déi eenzel Krankheeten opsetzen, a se beobachten, de Menü fir Iech selwer ajustéieren. Et ass recommandéiert en Dokter oder Ernährungsspezialist ze konsultéieren.

Kalorien- dat ass d'Quantitéit un Energie, déi während dem Zerfall an der Veraarbechtung vu Liewensmëttel geformt gëtt. Et läit tëschent 1800 an 3000 kcal pro Dag, jee no: Alter, Liewensstil, Stoffwiessel.

Wann Dir en aktive Liewensstil féiert a vill Sport mécht, da wäert Äre Menü méi Kalorie-Kalorie sinn wéinst Proteinnahrungsmëttel wéi déi duerchschnëttlech Persoun - fir aktive Muskelwachstum an e schnelle Metabolismus z'erhalen.

Mat engem sedentäre Liewensstil, am Géigendeel, musst Dir den Undeel vu Kuelenhydrater an ongesonde Fette reduzéieren fir net iwwerschësseg Gewiicht ze gewannen, well d'iwwerschësseg Kalorie verbraucht ginn net verbrennt.

De geschätzte Verhältnis vu Substanzen pro Dag ass:

• Proteinen - 25-35%
• Fette - 25-35%
• Kuelenhydrater - 30-50%

Proteine sinn héichmolekulare Stickstoffhalteg Substanzen, besteet aus Aminosäurereschter verbonne mat Peptidbindungen.

No Hierkonft kënnen Proteinen an Déier a Geméis opgedeelt ginn. Déiereproteinquellen enthalen all Fleeschprodukter, Fësch, Eeër, Fettkéiser. Planzproteine ginn a Bliedergréng, Geméis, Algen, Hülsenfrüchte, Nëss a Somen fonnt.

Allgemeng Empfehlungen fir Protein Intake- 1-2 g / kg Gewiicht. Dat ass, wann Äert Gewiicht ongeféier 60 kg ass, brauch Dir 60-90 Gramm Protein, d'Halschent vun deem soll aus Geméisprotein kommen.

Och e wichtege Punkt - en Iwwerschoss vu Protein an der Diät kann zu zimlech traureg Konsequenze féieren - dat ass eng grouss Belaaschtung fir d'Liewer, d'Nieren an den Entgiftungssystem als Ganzt.

Fettesinn organesch Verbindungen, déi aus Ester vu Glycerol a Fettsäuren besteet. Fette si vital fir eis, besonnesch fir Fraen. A mir, wéi gewinnt, wa mir op eng Diät goen, reduzéieren mir als éischt de Konsum vu Fette.

Fette ginn opgedeelt a gesättegt an onsaturéiert, déi am Tour an monounsaturéiert a polyunsaturéiert opgedeelt sinn. Saturéiert Fette enthalen all Déierefetter, Botter a Kokosnossueleg. Onsaturéiert Fette sinn all Geméisfette, Avocados, Nëss, Oliven, Somen, Fësch a Meeresfrüchte.

Et ass wichteg d'Verhältnis vu gesättigten an onsaturéierte Fette ze iwwerwaachen, well normalerweis d'Iwwerwichtung op déi fréier leet, obwuel et besser ass ëmgedréint, well et ass onsaturéiert Fette déi d'Basis vun all Zellmembranen sinn.

D'Norm vu Fette fir Erwuessener ass 1, 5-2 g / kg.

Wann Dir Fette iesst, bedenkt d'Verhältnis vun Omega 3 op Omega 6, wat am Idealfall 5/1 sollt sinn. Dëst bedeit datt Omega 3 Fettsäuren an der Diät méi sollte sinn. Déi westlech Diäten enthalen keng Omega 3 Fettsäuren a enthalen exzessiv Quantitéiten un Omega 6 Fettsäuren am Verglach zu der Diät, op där d'Mënschen evoluéiert hunn an hir genetesch Mustere festgestallt goufen. Iwwerschësseg Omega 6 polyunsaturéiert Fettsäuren (PUFAs) an déi ganz héich Omega 6/Omega 3 Verhältnisser, déi an de westlechen Diäten vun haut fonnt ginn, droen zur Pathogenese vu ville Krankheeten bäi, dorënner Herz-Kreislauf-Krankheeten, Kriibs, Entzündungs- an Autoimmunerkrankungen, wärend erhöhte Niveauen vun Omega 3 PUFAs. hunn en inhibitoreschen Effekt.

Kuelenhydratersinn anorganesch Verbindunge mat Kuelestoff (C) an Hydroxylgruppen (OH). Kuelenhydrater déngen als Haaptsubstrat fir Energieproduktioun an eisem Kierper. Och Kuelenhydrater sinn déi wichtegst Participanten an der Verdauung, stimuléieren d'Aarbecht vum groussen Darm.

Kuelenhydrater kënnen an einfach a komplex opgedeelt ginn. Einfach Kuelenhydrater si Waasserlöslech wäiss Kristalle, déi séiss am Goût sinn. Si hunn en héije glycemesche Index a bedeitend Erhéijung vum Bluttzockerspigel. Dëst beinhalt all Produkter aus wäissem Miel, Nuddelen, Konserven, Gebeess, Hunneg, Zocker, an e puer Mëllechprodukter. Komplex Kuelenhydrater, am Tour, hunn e mechanesche Effekt op den Darm, verursaache keng sou eng bedeitend Erhéijung vun Insulin a Bluttzocker. Quelle vu komplexe Kuelenhydrater sinn Getreide, Geméis, Uebst, Beeren an Hülsenfrüchte.

D'Zuel vun de Kuelenhydrater ass 3-5 g / kg Gewiicht. Mat moderéierter an héijer kierperlecher Aktivitéit kann de Besoin op 7 g / kg Kierpergewiicht eropgoen.

Déi folgend sinn Beispiller vun enger duerchschnëttlecher Ernährung vun der richteger Ernährung fir all Dag fir e Kand, eng Fra an e Mann. An all Fall musst Dir eng Upassung fir Ären Aktivitéitsgrad an Ären eegene Goût maachen. Jidderee soll grouss Quantitéiten un Zocker, Soda, Miel, Komfort-Liewensmëttel a Fastfood vermeiden. Dir musst Fraktiouns bis zu 4-5 Mol am Dag iessen, an d'Haaptbetrag vun Iessen an 1 Halschent vum Dag kréien.

Fraen

Am Duerchschnëtt muss eng Fra ongeféier 1800 - 2000 kcal iessen. De faire Geschlecht huet e méi luesen Metabolismus wéi Männer, sou datt se méi séier Gewiicht gewannen. Zur selwechter Zäit ass de Wuesstum vun der Muskelmasse schwéier, am Géigesaz zu de Männer.

Wärend der Schwangerschaft gëtt et en aktive Wuesstum vun enger anerer Kreatur, an an engem gewësse Sënn musst Dir wierklech "fir zwee iessen. "De Kaloriegehalt vun der Ernährung fir eng schwangere Fra sollt vu 2500 bis 3500 kcal sinn, sou datt et genuch Nährstoffer fir de Wuesstum vum Kand a weider Stillen ass. Soss "kréit" den Embryo wat et aus dem Kierper vun der Mamm selwer brauch, Zänn zerstéiert an d'Gesamtgewiicht reduzéiert.

Männer

Bei Männer ass de Stoffwiessel vill méi aktiv, vun der Natur ginn et méi Muskelgewebe, déi aktiv Ernärung mat Proteinnahrungsmëttel erfuerderen. Am Duerchschnëtt ësst e Mann ongeféier 2000 - 2900 kcal pro Dag. De Kaloriegehalt vu Liewensmëttel erhéicht virun allem an der Jugend, während der Period vun der Muskelentwécklung a séierem Wuesstum.

Kanner

Am ganze Liewen wiisst eng Persoun sou aktiv an entwéckelt sech nëmmen an der Kandheet. Dofir sollt de Kaloriegehalt vun engem Kand säi Liewensmëttel ongeféier all sechs Méint eropgoen. Beim Ausübung an de Sportssektiounen hëlleft den Trainer d'Norm unzepassen, andeems d'Laascht berücksichtegt gëtt, a wann d'Kand ufälleg fir Adipositas oder niddereg Gewiicht ass, hëlleft de Kannerdokter an Ernährungsspezialist. All Alter huet seng eege Norm, jee no de Besoinen am Moment. No 12-13 Joer ass d'Berechnung bal wéi fir en Erwuessene, andeems d'aktiv sexuell Entwécklung berücksichtegt gëtt.

Et ass och noutwendeg fir Proteinen, Fette a Kuelenhydrater am ganzen Dag richteg ze verdeelen.D'Basis Verdeelungsregele si wéi follegt:

• Frühstück- komplex Kuelenhydrater. Déi optimal Léisung ass Cerealien ze huelen. Vergiesst awer net datt Frühstück, nieft komplexe Kuelenhydrater, Proteinen a Fette fir eng equilibréiert Ernährung enthalen. Porridge kann mat Ueleg ergänzt ginn, Dir kënnt eng zousätzlech een oder zwee Eeër iessen.
• Owesiessenkomplex Kuelenhydrater, wäiss Fleesch a Geméis. Perfekt fir Stew mat Zalot.
• Owesiessen- Gefligel, Fësch, Eeër. Reduzéieren d'Quantitéit u Kuelenhydrater am Owend verbraucht andeems Dir méi Protein derbäigesat. Kuelenhydrater si gebraucht fir Energie, Proteine fir Zell- a Tissue-Regeneratioun.
• Eliminéiert d'Benotzungséier Kuelenhydraterno 16. 00 Auer.
• Snacks enthalen, wann et schwéier ass, d'Lücken tëscht den Haaptmoolzechten ze widderstoen, am léifsten Fett.

Menü Planung fir richteg Ernährung

Probéiert de richtege Menü selwer ze maachen. Fillt Iech gratis an Ärer Ernährung ze enthalen wat Dir gär hutt, erënnert nëmmen moderéiert Quantitéiten un Iessen a Portiounen, souwéi de korrekte Verhältnis vu BJU. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir Beispiller vu fäerdege Menüen benotzen, wäit a variéiert um Internet presentéiert.

Frühstück

Probéiert Är Moiesiessen net ze iwwersprangen. Et ass deen deen de ganzen Dag eng wichteg Roll bei der gudder Gesondheet spillt.

Prouf Frühstück Menü:

• Porridge + Uebst oder Nëss + Hunneg.
• Omelett + Kéis + Roggenbrout.
• Häre Kéis + Uebst + Hunneg.
• Haferflocken.

Owesiessen

Mëttegiessen ass traditionell den Haaptdeel vun der deeglecher Ernährung a Russland. Andeems Dir de Mëttegiessen iwwerspréngt, kënnt Dir e wuessend Hongergefill am Owend provozéieren, da wäert et schwéier sinn d'Iwwernuechtung ze eliminéieren.

Prouf Mëttegiessen Menü:

• Fleesch, Fësch + Garnéieren + Geméis.
• Geméis Zopp + Fleesch, Fësch.
• Stewed Geméis + Fleesch, Fësch.

Obligatoresch Komponente vun engem gesonde Mëttegiessen sinn komplex Kuelenhydrater a Proteinen.

Owesiessen

Et gëtt allgemeng ugeholl datt e vollen Iessen net méi spéit wéi 2-3 Stonnen virum Schlafengehen sollt sinn. Awer d'Iessen iwwersprangen kann d'Verschlechterung vum Schlof beaflossen, eng Erhéijung vum Honger verursaachen.

Prouf Iessen Menü:

• Poulet, Fësch + Geméis.
• Geméis Zalot + Eeër.
• Geméis Kasserol.
• Geméis Zalot mat Quinoa oder aner Kären.

Snacks

Wann Dir Schwieregkeeten hutt mat enger propperer dräi Mol am Dag, kënnt Dir a sollt Snacks addéieren. Fetteg Snacks, wéi Nëss, sinn am beschten.

Rezepter fir richteg Ernährung

Fir déi richteg Ernärung einfach an d'Liewen ze kommen, en integralen Deel dovun ze ginn, ass et néideg fir d'Diversitéit vun der Ernährung ze këmmeren. Dir kënnt e Rezeptbuch mat Fotoen a Schrëtt-fir-Schrëtt Instruktioune kafen. Rezepter sinn op thematesch Siten. Hei sinn e puer interessant Optiounen.

Protein Pancakes

De schnellsten Frühstück ass Protein oder Protein Pancakes. Och en Ufänger Kach kann se kachen.

Zutaten:

• dréchen Proteinmix fir Baken - 100 Gramm;
• all Mëllech - 100 ml;
• Zocker Ersatz oder Berry Sirop;
• all Uebst oder Beeren fir Dekoratioun, Déngscht.

Mix d'Ingredienten bis glat. Bake Pancakes an enger dréchener Bratpfanne ouni Ueleg ze addéieren.

Curd Dessert mat Uebst a Gelatine

De Liiblingsdessert vu Schoulkanner ass Gîte rural Kéis mat Uebst. Hien wäert fäeg sinn Séissegkeeten, verschidde Séisswueren, Pâtisserieen ze ersetzen. Et ass ganz einfach ze maachen an et muss net emol am Ofen gebak ginn.

Zutaten:

• Fett-gratis Gîte rural Kéis - 200 Gramm;
• niddereg-Kalorie Sourcreme oder griichesche Joghurt - 100 Gramm;
• Zocker Ersatz oder Hunneg fir ze schmaachen;
• en Esslöffel Zitrounejus;
• eng Täsch (15 Gramm) Gelatine;
• 100 ml Waasser;
• all Uebst.

Eng Täsch Gelatine am Waasser opléisen, schwollen loossen. Mix et mat Gîte rural, séiss Crème, Zocker Ersatz bis eng homogen Mëschung. Dir kënnt mat engem Mixer oder Mixer schloen. Setzt den ënneschten Deel vun der Schuel mat Uebst, uewen - d'Kurdschicht, op d'Beeren. Gitt an de Frigo fir eng Stonn.

Kéisekuchen mat Bran a Bananen

En anert einfacht Rezept fir Ufänger ass liicht, preiswert, einfach Kéisekuchen mat Bananen a Bran.

Zutaten:

• Fett-gratis Gîte rural Kéis - 300 Gramm;
• Ee Poulet Ee (nëmme Protein kann gesat ginn);
• Bananen;
• Vollkorn Miel - 3 Esslöffel;
• Bran - 2 Esslöffel;
• eng Prise Salz;
• Séisser fir ze schmaachen.

All d'Ingredienten mëschen an an enger dréchener Bratpfanne baken ouni Ueleg ze addéieren. Miel kann ersat ginn duerch Haferflocken an engem Kaffismaschinn.

Rettich Zalot

En einfacht a séier Iessen Rezept fir Ufänger Kichecheffe vun adäquate Ernährung.

Zutaten:

• Rettich - 150-200 g;
• eng Mëschung aus Zalot Blieder - 100 Gramm;
• eng kleng Muert;
• eng Rëtsch gréng Ënnen;
• dräi Knuewelek;
• Salz fir ze schmaachen;
• Geméis Ueleg fir Dressing.

D'Geméis an d'Kraider fein schneiden, mat Geméiswierk vermëschen, Knuewel op engem feine Raster reiben.

Rübenzalot

Déi einfachst, leckerst, vertraut aus der Kandheet Zalot ass Rüben.

Zutaten:

• gekachten Rüben - eng kleng;
• zwee oder dräi gehackte Knuewelek;
• dräi Esslöffel Sourcreme oder griichesche Joghurt;
• Salz.

Mix all Zutaten. Serve mat Petersilie.

Zalot mat Thuinfeschskaepp

Eng gutt Owesiessenoptioun ass e Salat mat Thun.

Zutaten:

• Konserven Thun a sengem eegene Jus - eng Dose;
• Kiischten Tomaten - 7-8 Stécker;
• zwee Poulet Eeër;
• eng Gurke;
• eng Knollen;
• eng Mëschung aus Zalot Blieder;
• Olivenueleg fir Dressing;
• e bësse Zitrounejus;
• Salz.

D'Ingredienten schneiden, mëschen, mat Zitrounejus an Olivenueleg würzen.

Geméis Zopp mat Poulet

Zoppen mussen an der Ernährung abegraff sinn, besonnesch fir Schoulkanner a Studenten. Ee vun den einfachsten Rezepter ass Geméis mat Poulet.

Zutaten:

• zwee kleng Gromperen;
• eng Knollen;
• eng Muert;
• Paprika;
• Tomate;
• Pouletfilet.

Huet de Poulet a Kubel schneiden, kachen. Geméis addéieren, Salz an d'Bouillon, kachen bis mëll. Beim Déngscht kënnt Dir mat Kraider dekoréieren.

Muert Zopp

Am Ranking vun den TOP interessantsten Platen fir richteg Ernärung besetzt Karrottsuppe eng féierend Positioun. Déi meescht Leit sinn skeptesch doriwwer. Et gëtt ugeholl datt sou Iessen net schmackhaft ka sinn. Awer, eng Kéier richteg virbereet Karrottzopp, vill loossen et an hirer Ernährung.

Zutaten:

• dräi grouss Muerten;
• zwou Gromperen;
• en Esslöffel Botter;
• eng Knollen;
• dräi Coupe Poulet Bouillon oder Waasser;
• Salz, Gewierzer (Curry, Ingwer, Kardamom).

Kachen Geméis bis mëll. Beat an engem Mixer bis Puree, derbäi Bouillon, Botter, Gewierzer.

Bréissel Spross Zopp mat Rahm

Dës Zopp kann op der Uewen oder an engem luesen Haff gekacht ginn.

Zutaten:

• Poulet Bouillon - Liter;
• Bréissel Sprossen - 300 g;
• eng Muert;
• Leech - eng hallef Root;
• Zwiebel - e Stéck;
• zwee Esslöffel Botter;
• zwee oder dräi Gromperen;
• 100 Milliliter Crème;
• een Ee;
• Salz, Buedem schwaarz Peffer, Muskat, Bucht Blat.

Geméis kachen bis mëll. Beat an engem Mixer bis glat, derbäi Bouillon, Crème, Botter, Gewierzer.

Tomaten Zopp

Dir kënnt séier Tomatensuppe fir den Dinner kachen. Dëst ass e lecker, ongewéinlech, awer einfach a gesond Plat.

Zutaten:

• Tomaten - 1 kg;
• Zwiebel;
• e puer Knuewelek;
• Crème - 100 ml;
• zwee Esslöffel Olivenueleg;
• Salz, Oregano, Basil.

D'Tomaten mat kochendem Waasser verbrennen, d'Haut erofhuelen an iwwer niddereg Hëtzt kachen mat der Zousatz vun Zwiebelen. Nodeems se eng eenheetlech Konsistenz kréien, addéiere se Ueleg, Gewierzer, Salz.

liicht gestuelte Kabes Rezept

Dir kënnt Kabes an engem Kasseroll, luesen Kachen oder an enger normaler Bratpfanne stowen. Dësen einfache Plat kann e gudden Dinner oder Bäilag fir Mëttegiessen sinn.

Zutaten:

• wäisse Kabes - 500 g;
• kleng Glühbir;
• Muert;
• zwee Esslöffel Geméis Ueleg;
• Salz, schwaarz Peffer.

Zwiebel a Kabes fein schneiden, d'Karotten reiwen. Simmer an enger Bratpfanne mat Ueleg a Waasser bis mëll.

Poulet gebak mat Geméis

De perfekte Mëttegiessen ass Poulet gebak mat Geméis.

Zutaten:

• Pouletfilet;
• Paprika;
• Tomaten;
• Zwiebel;
• Muert;
• Kartoffel;
• zwee Esslöffel Geméis Ueleg oder fettarmer Sourcreme.

Geméis a Fleesch a Stécker schneiden, an eng Schimmel setzen, Botter oder Sourcreme addéieren. Bake am Ofen bis fäerdeg, ongeféier 30-40 Minutten.

Pouletfilet an Moschterzooss

Dës Optioun ass gutt gëeegent net nëmme fir alldeeglechen Dinner, awer och fir e Festivitéiten.

Zutaten:

• Pouletfilet - 500 g;
• eng Muert an Ënn;
• dräi Esslöffel fettarme Sourcreme;
• zwee Esslöffel;
• zwee Teelöffel Miel;
• e Glas kochendem Waasser;
• puer Geméis Ueleg.

Marinate d'Fleesch am Viraus an sauere Rahm a Moschter, verloossen fir eng Stonn an eng hallef. Karotten an Zwiebelen an enger Pan frittéieren, Fleesch addéieren, kochend Waasser. Simmer bis fäerdeg.

Zucchini Kasserol

Eng interessant Optioun fir Iessen oder Mëttegiessen ass eng Kasserol mat Zucchini.

Zutaten:

• Geméismark;
• eng Knollen;
• eng Paprika;
• Tomate;
• zwee oder dräi Eeër;
• 200 Milliliter Kefir oder fettarme Sourcreme;
• e puer Kéis mat engem nidderegen Fettgehalt;
• Salz, Peffer, Kraider fir ze schmaachen.

Geméis an dënn Streifen schneiden. Lay an Schichten, verbreet mat sauere Crème oder Kefir. Bake am Ofen fir 40-50 Minutten. Sprinkle mat Kéis a Kraider virum Déngscht.

Diät Pilaf mat Poulet

Normalerweis gëtt Pilaf mat Schweinefleesch gekacht. Et stellt sech eraus ganz fetteg, schwéier. Eng gesond, awer net manner lecker Alternativ ass mam Poulet.

Zutaten:

• Pouletfilet;
• Muert;
• Zwiebel;
• Reis (poléiert oder brong) - e Glas;
• Waasser - zwee Brëller;
• zwee Esslöffel Geméis Ueleg.

D'Hënn Brust a Wierfel schneiden, mat Zwiebelen a Karotten iwwer niddereg Hëtzt frittéieren. Gießen Si e Glas Reis, Gießen Waasser a simmer bis mëll.

Richteg Ernährung ass eng lecker, gesond, variéiert Ernährung, déi net nëmmen eng schéin Figur gëtt, awer och eng gutt Gesondheet a gutt Gesondheet.