W-loss Offiziellen Site
Deelt dëst

Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem

Meedchen leet eng Matte fir Gewiichtsverloschtübungen ze maachen

Richteg ausgewielte Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem, wa se regelméisseg ausgefouert ginn, ginn Iech dat séier gewënschte Resultat. Eng Rei vun Übungen hëlleft Iech vun extra Pounds lass ze ginn, Är Figur ze korrigéieren an Äre Muskelkorsett festzehalen.

Tipps a Regele fir Übungen ze maachen

Déi richteg Technik a Regularitéit vum Training sinn d'Haapt Empfehlungen fir Gewiichtsverloscht Resultater doheem z'erreechen. Et gi verschidde Reegelen déi extrem wichteg sinn ze verfollegen fir e positiven Effekt z'erreechen:

  1. Onofhängeg vun der Aart vu kierperlecher Aktivitéit, sief et Lafen, Trapen eropgoen oder Fitness, Training sollt ëmmer mat enger aktiver Erwiermung ufänken fir d'Muskelen op d'Laascht virzebereeden. En onheizte Muskelkorsett erhéicht de Risiko vu Verletzungen - Sehneverrécklungen, Gelenkschued.
  2. Et ass net d'Quantitéit vun den duerchgefouerten Übungen déi wichteg ass, mee hir Qualitéit. Et ass besser manner Wiederholungen ze maachen, awer mat der korrekter Technik.
  3. De richtege Tempo auswielen - fir Gewiicht ze verléieren, muss de Kierper vill Kalorien verbrennen, an dëst kann nëmmen duerch en intensiven Tempo vu kierperlecher Aktivitéit erreecht ginn. Awer Dir sollt et net ze vill iwwerdréien, besonnesch fir Ufänger.
  4. D'Paus tëscht all Approche sollt net méi wéi 30 Sekonnen sinn, awer Dir kënnt eng Paus net komplett refuséieren. Ouni Rescht, setzt e Gefill vu Middegkeet, moralescher a kierperlecher Erschöpfung méi séier an, an de Workout kann viraus ofgeschloss ginn.
  5. Regelméisseg Training. Déi effektivsten Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem ginn net dat gewënschte Resultat wann Dir heiansdo trainéiert. D'Haaptregel vum Heem Training ass et op d'mannst 4-5 Mol d'Woch ze maachen. Et ass recommandéiert fir 1-2 Deeg ze raschten, dëst wäert d'Muskelen méi einfach un d'Laascht adaptéieren.
  6. Drénken genuch Waasser - während Training, gitt sécher ze drénken, awer a klenge Schluppen. Waasser ass néideg fir de Metabolismus ze beschleunegen an e méi aktive Prozess fir subkutan Fett ze verbrennen.
  7. Konsuméiere Liewensmëttel net méi spéit wéi 60 Minutte virum Klass. Nom Training sollt d'Iessen net méi fréi wéi 2 Stonnen méi spéit gemaach ginn. Wann Dir dës Regel brécht, wäert Dir keng Resultater erreechen fir Gewiicht ze verléieren.

Zousätzlech zu regelméissegen Training mat der korrekter Formatioun vun Übungen, fir dat gewënschte Resultat ze kréien, musst Dir richteg iessen.

Warm-up an Übungen fir séier Gewiichtsverloscht

Eng Rei vun Übungen fir d'Erwiermung gëtt sou ausgewielt, fir mam Uewerkierper unzefänken, glat op den Torso an de Been ze bewegen. Dir sollt ufänken mam Hals ze knéien an eng gläichméisseg Belaaschtung op Är Schëlleren ze maachen - kreesfërmeg Beweegunge mat hinnen ze maachen, se ze erhéijen an ze senken.

Et ass recommandéiert kreesfërmeg Beweegunge mat Ären Äerm an Hänn an engem gemittleche Tempo ze maachen. Beim Erwiermung ass et wichteg Opmierksamkeet op d'Réck an d'Wirbelsäule ze bezuelen, déi während Training schwéier Stress erliewen.

Wéi eng Übunge si recommandéiert ze maachen fir de Réck ze waarm, en Trainer kann Iech méi präzis soen, awer et gëtt e klassesche Komplex:

  1. Stitt direkt op, mat engem riichte Réck, a dréit den Torso lues a verschidde Richtungen. De Becken an d'Been sollen an enger statesch Positioun sinn wann Dir Wendungen ausféiert. D'Muskelen vun der Gebärmutterhals- a Schëllergelenk sollten net gespannt ginn.
  2. Startpositioun - wéi an der éischter Übung. Fänkt Ären Torso an engem Krees ze rotéieren: éischt no riets, dann no lénks.

Dir kënnt d'Erwiermung fir Äre Réck fäerdeg maachen andeems Dir a verschiddene Richtungen béien, no vir an no hannen.

Warm-up Übungen fir déi iewescht Gliedmaart:

  1. Maacht Beweegunge mat den Ellbogengelenken an engem Krees: éischt Auer, dann géint Auer.
  2. D'Been an den Torso bleiwen riicht, d'Waffen hänken fräi laanscht de Kierper. Vun dëser Positioun, fänkt Är Waffen a verschiddene Richtungen ze rotéieren.
  3. Fir d'Muskelen vun den ieweschte Gliedmaart aktiv ze waarm ze ginn, kënnt Dir Beweegunge maachen, déi Schwammen a verschiddene Stiler imitéieren.

Dat wichtegst Element bei der Erwiermung ass d'Virbereedung vun den Muskelen vum Hënner an den ënneschten Extremitéiten. Als éischt, waarmt Är Féiss op - setzt Är Zänn op de Buedem, a maacht kreesfërmeg Beweegunge mat Ärem Gelenk a luesen Tempo. Shallow Squats sinn och gëeegent als Erwiermung.

Eng einfach Übung, wéi z.B. d'Zänn eropzesetzen, wäert d'Kälbermuskelen erwiermen: fir d'éischt am luesen Tempo, duerno mat Beschleunegung. Nieft der Erwiermung vun den Muskelen vum ënneschte Been a Kälber, musst Dir d'Knéien bereet maachen; dofir ass et gëeegent fir esou eng einfach Übung ze maachen wéi op der Plaz ze goen.

D'Dauer vum Erwiermungsblock soll op d'mannst 15-20 Minutten sinn. Direkt nom Erwiermungskomplex musst Dir eng Paus fir eng hallef Minutt huelen an den Haapttraining ufänken.

Eng Rei vun Übungen fir séier Gewiichtsverloscht doheem

Doheem Übungen fir Fraen déi Gewiicht verléieren wëllen an Toun Muskelen enthalen vill effektiv Komplexe. De Virdeel vum Training doheem ass datt Dir d'Méiglechkeet hutt Är eegen Zäit fir Training ze wielen; einfach ze maachen, awer effektiv an effizient Übungen erfuerdert keng Ausrüstung oder Ausrüstung.

Fir séier iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren, musst Dir e Komplex esou erstellen datt et Cardio-Übungen a Kraafttraining enthält.

Cardio, mat engem schnelle Tempo ausgeführt, fördert den aktive Verbrenne vum subkutane Fett, während d'Kraafttraining op d'Muskelen zielt.

An engem Heem Workout kënnt Dir op der Plaz lafen, Seel sprangen oder Hula Hoop als Cardio-Übung. Dir kënnt Är Klassen diversifizéieren mat Aerobic an aktiven Danz.

Wa méiglech, kënnt Dir doheem op Training Vëloen, steppers oder treadmills Übung. Dës Ausrüstung kann fir Cardio Training benotzt ginn.

Eng aner Rei vun Übungen déi Iech hëllefen séier an effizient Fett ze läschen ass Tabata fir Gewiichtsverloscht. Fir se selwer doheem ze maachen, kënnt Dir d'Video Tutorials verfollegen.

Et gi vill Weeër fir Cardio-Übungen auszeféieren, awer de effektivste Wee fir Fett a Kalorien ze verbrennen ass intensiv Cardio, wat den Tempo vun der Ausübung ofwiesselnd involvéiert. Fir d'éischt gëtt d'Bewegung mat engem duerchschnëttleche Tempo gemaach, da klëmmt se op de Maximum, da ginn se op eng moderéiert Geschwindegkeet zréck.

Nieft der Erwiermung virun der Ausübung ass et wichteg e puer Stretchübungen no enger aktiver Sessioun ze maachen. Yoga fir Gewiichtsverloscht gëtt als de beschten leschten Deel vum Training ugesinn.

Hand Übungen

D'Waffen, besonnesch d'Schëllergebitt, sinn dee problemateschsten Deel fir Fraen. Fett gëtt séier hei deposéiert, an d'Haut verléiert säin Toun a fänkt un ze sagen. Fir e gudden Zoustand a Schéinheet op Är Hänn ze restauréieren, ass et recommandéiert Push-ups ze maachen.

Dës Übung gëllt als déi bescht fir op d'Waffen ze schaffen, well während senger Ausféierung gëtt et eng Belaaschtung op all d'Muskelen vun den ieweschten Glieder. Kann esou gemaach ginn:

  1. Liicht Push-Ups (gëeegent fir Ufänger). Maacht Push-ups vun der Mauer, dann vum Buedem, awer net op den Zänn vun Äre riichte Been, mee op de Knéien. Wann d'Muskelen un d'Laascht gewinnt sinn, kënnt Dir op déi klassesch Technik weidergoen. Dës Übung ass nëtzlech net nëmme fir d'Waffen, awer och fir d'Këscht: et gëtt méi tonéiert a fest.
  2. Push-ups mat Äerm verlängert zréck. Sëtzt mat Ärem Réck op de Canapé oder de Stull, dréit Är Waffen zréck a setzt Är Handflächen op enger stabiler Uewerfläch. Riicht d'Been an haalt Är Fersen um Buedem, hieft Äert Hënner vum Buedem sou datt se eng riicht Linn mat Äre Been bilden. Vun dëser Positioun, fänkt un de Becken erof ze senken, schafft mat Ären Waffen andeems se se béien an se op den Ellbogen riichten.

Fir Gewiicht an Ären Äerm ze verléieren an Äre Muskelkorsett opzepompelen, kënnt Dir Übungen mat Hantelen ausféieren. Dir musst mat dem Minimum Gewiicht vum Projektil ufänken. Eng statesch Übung fir d'Waffen hëlleft fir d'Muskelen opzepompelen an eng locker Haut fest ze maachen - setzt Är iewescht Gliedmaart direkt virun Iech an hält se an dëser Positioun fir déi maximal Zäit.

Übungen fir Hënner an Oberschenkel

En Trainingsblock deen Iech hëlleft Gewiicht an den Hëfte ze verléieren an Ären Hënner attraktiv a ronn ze maachen:

  1. Statesch Squats - Stand op riicht mat Äre Been an der Linn mat Äre Schëlleren. Biegt Är Knéien fir en 90 ° Wénkel ze bilden. Dir kënnt Iech virstellen datt eng Coupe op de Knéien geluecht gouf an d'Aufgab ass et ze halen. Nodeems Dir op déi gewënscht Positioun gefall ass, musst Dir ophalen an d'Positioun fir e puer Sekonnen halen.
  2. Squats - ouni Är Fersen vum Buedem opzehiewen, maacht voll Squats a verschiddene Approche, 20-30 Mol.
  3. Sprangen - sëtzt an enger squatting Positioun, sprangen scharf erop, zréck an d'Original Positioun. Dir musst esou héich wéi méiglech sprangen. Eng Approche ass genuch, d'Übung 20-35 Mol ausféieren.
  4. Lunges - riicht opstinn, huelt e Schrëtt no vir mat Ärem richtege Been a biegt et um Knéi, ännert d'Positioun vum Been - huelt et zréck a biegt et.
  5. Skater - Super fir d'Hëfte ze schaffen. Dir musst riicht stoen, Äert richtege Been no vir beweegen, se um Knéi béien. Zur selwechter Zäit bewegt Äre lénksen Glied zréck an op d'Säit hannert Ärem Recht, maacht en déif Squat. Afréiere an dëser Positioun fir 10 Sekonnen, zréck an d'Startplaz, widderhuelen op der anerer Säit.

Übungen fir de Bauch a Säiten

Fir d'Bauchspaicheldrüs an d'Bauchmuskelen ze pumpen, souwéi Fett op de Säiten lass ze ginn, maacht déi folgend Übungen:

  1. Twisting - Dir musst op Ärem Réck leien, Är Waffen hannert Ärem Kapp setzen an Är Been direkt halen. Vun dëser Positioun musst Dir Ären Uewerkierper vum Buedem ophiewen, probéiert Är Knéien mat Ärem Torso ze beréieren.
  2. Rotational Crunches - leien um Buedem, béien Är Been, Hänn hannert dem Kapp. Wann Dir mat Ärem Torso schafft, musst Dir Äre lénksen Ellbog op de richtege Knéi beréieren, a vice versa.
  3. Been erhéijen - op Ärem Réck leien, d'Äerm laanscht de Kierper verlängert (fir et méi einfach ze maachen, kënnen d'Hänn ënner den Hënner gesat ginn). Bleift an der Startpositioun, musst Dir Är Féiss vum Buedem ophiewen an an dëser Positioun fir déi maximal méiglech Zäit afréieren. Dës Übung trainéiert perfekt déi ënnescht Bauchmuskelen a fördert den aktive Fettverbrennung an der subkutaner Schicht.
  4. Eng Übung déi hëlleft fir all Bauchmuskelen ze schaffen - op Ärem Réck leien, Äerm laanscht Äre Kierper, Handflächen op de Buedem gedréckt. Lift Är Been vum Buedem, frësst e puer Sekonnen, hieft se dann op, hält 5 Sekonnen, setzt se lues a lues op hir ursprénglech Positioun.
  5. Eng Übung, mat där Dir effektiv d'Muskelen vum Hënner trainéiere kënnt - Dir musst op de Buedem sëtzen, d'Been riicht ausstrecken a vun dëser Positioun ronderëm de Raum réckelen, nëmme mat der Glutealmuskelen schaffen.

Been Übungen

Fir Är Been schlank ze halen, mat schéine Kälber an ouni onangenehmen "Oueren", kënnt Dir Seel sprangen oder op der Plaz lafen. Aner effektiv Aarte vu kierperlecher Aktivitéit:

  1. Front lunges - Stand riichtaus, Plaz Är Hänn op Äre Gürtel. Lunge no vir mat Ärem richtege Been, biegt et um Knéi, a biegt gläichzäiteg Äert lénkst Been. Wann Dir et maacht, ass et wichteg ze garantéieren datt den Oberschenkel vum Been, deen an der Lunge ass, an engem richtege Wénkel op de Buedem ass.
  2. Liften - leien op Ärem Réck, setzen d'Féiss op d'Schëlleren, béien d'Knéien. Vun der Startpositioun, hieft de Becken esou héich wéi méiglech.

Et ass recommandéiert dëse Beenkomplex virum oder nom Sprangseil Training ze maachen. Dir kënnt einfach sprangen, d'Beweegunge mat Ären Hänn imitéieren wéi wann Dir e Sprangseil benotzt.

Taille Übungen

E Komplex deen hëlleft net nëmmen Är Taille méi schlank ze maachen, awer och Fett vun de Säiten ewechzehuelen:

  1. Huelt eng Positioun "op Ärem Réck leien", hieft Är Been op eng Héicht vu 15 bis 20 cm vum Buedem an hält se sou laang wéi méiglech, während Ären ënneschte Réck zu all Moment um Buedem soll sinn.
  2. Stitt riicht op, bréngt Är Waffen virun der Këscht. Vun dëser Positioun, maacht en Tour mat Ärem Kierper, wéi wann Dir probéiert zréck ze kucken. Maacht den Tour wéi Dir inhaléiert; wéi Dir ausatmt, musst Dir nach méi schaarf dréien.

De Komplex ass fir all Dag entworf. Wann Dir et fir 7 Minutten all Dag fir e Mount maacht, gëtt Är Taille e puer Zentimeter méi dënn.

Deeglech Diät an Nahrungsergänzungen fir Gewiichtsverloscht

Ouni adäquate Ernährung, net eng eenzeg Rei vu kierperlechen Übungen, och déi bescht, hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Et ass guer net néideg fir Iech mat strenge Diäten ze erschöpfen; et ass genuch fir déi richteg, kalorienarm Liewensmëttel an Ärer Ernährung aféieren an d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien ze iwwerwaachen.

D'Haaptregel fir aktive Gewiichtsverloscht ass e Kaloriendefizit ze kreéieren; Si sollten aus Liewensmëttel kommen manner wéi dat wat de Kierper verbraucht.

Déi richteg Ernährung an Nahrungsergänzungen, kombinéiert mat regelméisseger kierperlecher Aktivitéit, hëlleft Iech méi wéi 5 kg pro Mount ze verléieren an Äre Volumen ze reduzéieren. Eng Diät fir Gewiichtsverloscht beinhalt d'Vermeiden vun de folgende Liewensmëttel:

  • Geméis an Déier Ueleg;
  • Sahara;
  • Fett Fleesch a Fësch;
  • Gromperen;
  • Bäckereien a Séisswueren;
  • Sekt Waasser an alkoholescht Gedrénks.

D'Basis vun der Ernährung ass gekachten oder réi Geméis, frësch Uebst, gekachten oder gedämpft Mager Fleesch a Fësch. Et ass wichteg genuch Waasser ze drénken (Mineral, nach ëmmer).

Mat regelméisseger Übung sollt Är Ernärung eng genuch Betrag u Protein enthalen - dat "Baumaterial" fir Muskelen. D'Quell vum Protein ass Fësch a Fleesch, awer Dir musst just fettarme Varietéiten wielen - Poulet, Rëndfleesch, Kalbfleesch.

Nahrungsergänzungen, déi hëllefen Fett méi aktiv ze verbrennen, kënne benotzt ginn, awer nëmmen wann d'Persoun versteet firwat hien se hëlt. Déi effektivsten Fettverbrennungsergänzungen hëllefen net subkutan Fettzellen ze entfernen wann Dir se einfach drénkt ouni aner Methoden ze benotzen.

Nahrungsergänzungsmëttel huelen wäert nëmmen e positiven Resultat beim Verbrenne vu Fett ginn wann et alldeeglech kierperlech Aktivitéit ass. Dir musst Ergänzunge kafen, déi d'Substanz L-Carnitin enthalen.

Et beschleunegt metabolesch Prozesser a fördert aktiv Fettverbrennung. Fir mat méi grousser Kraaft an Äifer ze trainéieren, kënnt Dir Pre-Workout-Komplexe benotzen, wéi se Ton an Energie ginn, kierperlech Ausdauer erhéijen.