Wou ufänken Gewiicht ze verléieren: En Aktiounsplang entwéckelen

Firwat gëtt e puer Zénger vu Kilogramm bal e Feat ugesinn? Leit, déi bedeitend Gewiichtsverloscht erreecht hunn an iwwer Unerkennung geännert hunn, ginn Helden vun Fernsehsendungen a sozialen Netzwierker. Dëst geschitt well, laut Statistiken, 85% vun der weiblech Bevëlkerung a 55% vun der männlecher Bevëlkerung op d'mannst eemol am Liewen esou en Zil gesat hunn, mä 25% an 10%, respektiv, erreechen d'Finale Etapp. De Nahrungsinstinkt ze bekämpfen, deen an der Natur selwer ass, ass eng richteg Erausfuerderung. D'Resultat vun der Schluecht hänkt haaptsächlech dovun of, wat als Ausgangspunkt gedéngt huet.

Fir d'Saach op d'Enn ze bréngen, musst Dir wësse wou Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren a wéi Dir e Plang richteg maacht - net nëmmen Ernärung an Training, awer och Upassunge fir Ären normale Liewensstil. Sou eng Entscheedung ze huelen muss mat engem Bewosstsinn vun der Komplexitéit vun der Approche fir Gewiichtsverloscht kommen. Vun elo un soll all Schrëtt Iech méi no un d'Zil bréngen, a si mussen am Ufank virsiichteg duerchduecht ginn.

Déi einfachst a korrekt Léisung

Wann Dir wëllt ufänken richteg Gewiicht ze verléieren, dat gewënschte Resultat z'erreechen an Är Gesondheet net ze schueden, braucht Dir:

1. Spuert ongeféier $ 200.
2. Fannt en Ernährungsspezialist an Ärer Stad a maacht e Rendez-vous mat him.
3. Gitt op e Rendez-vous.
4. Follegt all seng Empfehlungen.
5. Besicht him regelméisseg fir de Plang unzepassen deen hien am Ufank ausgeschafft huet.
6. Fannt e professionnelle Fitnesstrainer deen op Gewiichtsverloscht spezialiséiert ass an eng Versammlung mat him organiséieren.
7. Consultéiert mat him, bestellt en individuellen Trainingsplang, berücksichtegt d'Empfehlungen vum Ernährungsspezialist.
8. Follegt all seng Empfehlungen.

Dir braucht Sue fir personaliséiert Ernährungspläng a Workouts ze bezuelen. De Betrag ass ongeféier a kann a verschiddene Stied an ënner verschiddene Spezialisten variéieren. Am Duerchschnëtt kascht all esou Entwécklung ongeféier $ 100. Nëmmen en Ernährungsberoder an Trainer hëlleft Iech richteg Gewiicht ze verléieren a wäert Iech guidéieren bis Dir dat gewënschte Resultat erreecht.

Rendez-vous mat engem Ernährungsspezialist

Als éischt kritt Dir eng detailléiert Ëmfro fir Anamnese ze sammelen. Bereet Iech fir vill Froen ze beäntweren:

• ob et chronesch Krankheeten sinn;
• wat Dir iesst, wéi vill Mol am Dag (an de klengsten Detailer, bis op Somen an eng Fläsch Mineralwasser);
• wéi séier Dir Gewiicht gewonnen huet;
• wéi eng Krankheeten hutt Dir an de leschten 2 Joer gelidden;
• Hutt Dir schlecht Gewunnechten;
• Wat ass d'Natur vun Ärer Aarbecht (sedentär oder Dir musst stänneg bewegen - zu Fouss oder mam Auto);
• wat fir e liewen féiert Dir no der Aarbecht?
• Hutt Är Elteren e Problem mat iwwerschësseg Gewiicht, etc.

No Sammelen vun Daten, Tester an instrumental Studien sinn verschriwwen:

• allgemeng Blutt an Urin Tester;
• Bluttzocker Test;
• Blutt Chimie;
• Blutt Test fir Schilddrüs Hormonen;
• tomography;
• Ultraschall vun der Bauchspaicheldrüs;
• Gastroskopie / aner endoskopesch Untersuchungen vum Magen-Darmtrakt.

Baséierend op all gesammelten Donnéeën gëtt en individuellen Ernärungsplang ausgeschafft, deen Dir strikt verfollege musst. Dir musst och all d'Zesummenhang Berodung folgen, déi den Ernährungsspezialist Iech gëtt (Owend spazéieren, ouni Lift op déi iewescht Stäck goen, Übungen maachen, asw. ).

Trainer Consultatioun

No der Ernährungsberater mat all sengen Empfehlungen an Ernärungsplang, gitt Dir op den Trainer. Hie sollt e Gewiichtsverloschtprogramm am Fitnessstudio upassen fir hinnen ze passen. Et ass wichteg de folgende Punkt hei ze begräifen: soubal den Instruktor ufänkt d'Handlungen vum Ernährungsspezialist ze kritiséieren, sech ëmdréinen, verloossen a sichen no engem anere Spezialist. D'Dokteren hunn déi entspriechend Ausbildung a wësse wat se beroden, awer an der Fitnessindustrie ginn et ze vill Amateuren, déi alles ruinéiere kënnen.

Wann Dir musst vill Gewiicht verléieren (méi wéi 100 kg), kann de Plang vu sechs Méint bis 2 Joer daueren. Wann Dir braucht 10-20 kg ze verléieren, ass normalerweis 6 Méint genuch.

Also ass et extrem einfach fir richteg Gewiicht ze verléieren. Dës Method ass gutt, well Dir net onofhängeg BMI, deeglech Kalorienaufnahme, BJU Verhältnisser, etc. . Feeler sinn ausgeschloss hei, Gesondheetsrisiken sinn minimal, an d'Ennresultat ass garantéiert. D'Nodeeler sinn déi héich Käschte fir individuell Ernährung an Trainingspläng z'entwéckelen, wéi och d'Dauer vum Cours - vun 3 Méint bis 2 Joer.

Onofhängeg Gewiichtsverloscht

Wann Dir plangt de Gewiichtsverloschtprozess selwer ze organiséieren, doheem, musst Dir vill Zäit fir d'Virbereedung widmen. Onofhängeg vu Geschlecht, Alter a Gewiicht, ass et recommandéiert mat de folgende Schrëtt unzefänken.

Allgemeng Punkten

Déi éischt ass Motivatioun: Äert Zil kloer formuléiert a festzestellen firwat Dir musst Gewiicht verléieren. Dir kënnt eng Auswiel u Fotoen maachen wéi Dir schlank war a wat Dir elo sidd. Dir kënnt Äre Liiblingskleed op enger prominenter Plaz hänken, an déi Dir musst "passen". Liest relevant Literatur, kuckt Filmer. Et ginn eng riesech Unzuel vu Weeër fir Iech selwer ze motivéieren, a si solle während de Méint funktionnéieren datt Dir un Ärem Kierper schafft.

Déi zweet ass eng medizinesch Untersuchung. Dir kënnt néierens goen ouni hien. Wat et Iech gëtt:

• e puer Krankheeten verursaachen iwwerschësseg Gewiicht, an Dir kënnt net vun der leschter lass ginn ouni déi fréier ze behandelen;
• all Diäten a bestëmmten Zorte vu Übung hunn Kontraindikatiounen - mat den Untersuchungsdaten sidd Dir sécher datt dëst oder dat Ernährungssystem oder Übung Är Gesondheet net schueden.

Halt e Gewiichtsverloscht Tagebuch: Dir schreift all Är Feeler a Leeschtungen, Ännerungen am Gewiicht a Volumen.

Fannt wéi-minded Leit: Maacht mat bei Gruppen op sozialen Netzwierker wou d'Leit hir Erfolleger deelen, Rotschléi ginn an sech géigesäiteg ënnerstëtzen. Weg Kontakt hinnen mat all Problemer.

Bereet Är Famill op d'Tatsaach datt Dir Gewiicht verléiert. Frot hinnen fir Hëllef. Heiansdo, wann Dir net de Courage hutt net virum Bett ze iessen, loosst Äre Mann Iech vun dëser Versuchung oflenken an Iech vum Réckwee verhënneren. Effektiv, awer muss am Ufank vun der Rees geduecht ginn.

Néideg Akeef:

• Skalen;
• Kichen Skalen;
• dumbbells.

Denkt un wat d'iwwerschësseg Gewiicht verursaacht huet: schlecht Ernärung, Iwwerschoss, sedentäre Liewensstil, Alter oder eng Krankheet. Verstinn: ouni de provozéierende Faktor ze eliminéieren, kënnt Dir net Gewiicht verléieren.

Ernährung

Bereet Iech direkt op d'Tatsaach datt déi éischt Schrëtt fir Gewiicht ze verléieren bis zu 1 Mount daueren. Natierlech kann d'Virbereedungsstadium op 3-5 Deeg verkierzt ginn, awer an 90% vun de Fäll féiert esou e Start zu engem inévitabelen Echec. Also sidd bereet Zäit fir dëst ze verbréngen.

Fänkt un mat Ärem BMI ze berechnen. Bestëmmt wéivill extra Pond Dir hutt. Schreift dräi Zuelen op: Äert Idealgewiicht (den ultimativen Zil fir Gewiicht ze verléieren) - Äert aktuellt Gewiicht am Moment - d'Zuel vun de kg Dir musst verléieren. Fuert dann no de folgende Plang weider.

Éischt Woch

1. Schreift alles op wat Dir am Laf vum Dag iesst a wéi enger Quantitéit.
2. Am Owend zielt d'Zuel vun de Kalorien déi Dir verbraucht.
3. E Sonndeg, bestëmmen den duerchschnëttleche deegleche Kaloriegehalt vun Ärer Ernährung.
4. Mat enger spezieller Formel berechent wéi vill Kalorien fir effektiv Gewiichtsverloscht gebraucht ginn. Normalerweis fir Männer läit et vun 1500-2000 kcal, fir Fraen - 1200-1500 kcal.
5. Berechent den Ënnerscheed tëscht deem wat Dir elo verbraucht a wat Dir no der Formel kritt.
6. Denkt un wéi eng Liewensmëttel oder Platen fir Är alldeeglech Kalorienaufnahme ze reduzéieren (Kalorie-Tabellen fir Liewensmëttel hëllefen dëst).

Zweet Woch

Dës Virbereedungsstadium ass schonn den Ufank vum Gewiichtsverloscht, well mat der korrekter Ernährung kënnt Dir 1-2 kg verléieren. Dir musst Fastfood, frittéiert Liewensmëttel, alkoholescht a karboniséiert Gedrénks opginn, a limitéieren Äre Konsum vu séissen a salzege Liewensmëttel.

Drëtt Woch

1. Start et mat engem Fasten Dag.
2. Studéiert d'Thema vun komplexen an einfache Kuelenhydrater. Loosst nëmmen déi éischt an der Ernährung.
3. Erstellt e Menu fir d'Woch, reduzéiert Är deeglech Kalorienzufuhr ëm 100 kcal. Bleift drun.
4. Drénkt op d'mannst 1 Liter Waasser pro Dag.

Véiert Woch

1. Start mat engem Fasten Dag.
2. Ewechzehuelen aner 100 kcal aus Ärer Ernährung.
3. Erhéije d'Quantitéit u Waasser pro Dag op 1, 5 Liter.
4. Vermeiden fetteg Liewensmëttel: Fleesch, Fësch, Mëllech (méi wéi 2%).

Denkt drun - dëst ass net d'Gewiichtsverloscht selwer, obwuel Dir wahrscheinlech schonn e puer Kilogramm verléiert, awer nëmmen d'Virbereedung dofir. Et miniméiert de Stress Äre Kierper an de kommende Wochen oder Méint erliewen.

An der leschter, véierter Woch vun der Virbereedung, fänkt un eng Diät ze wielen. Mir refuséieren direkt Expressoptiounen fir 3 Deeg an eng Woch, déi e Verloscht vun 1 kg an 1 Dag verspriechen. Als éischt ass et schiedlech fir d'Gesondheet. Zweetens wäert d'Gewiicht nom Enn vum Hongerstreik mat Interessi zréckkommen.

Wann Dir wëllt richteg Gewiicht verléieren, wielt laangfristeg Ernährungssystemer fir Gewiichtsverloscht, entwéckelt fir 1-3 Méint. Meeschtens sinn dës Entwécklungen vum Auteur: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Virsiichteg studéiert alles mat hinnen verbonnen, preparéiert e Menü fir déi éischt Woch, kuckt no Rezepter fir Platen a berechent de Kaloriegehalt.

Dat ass et: wat d'Ernährung ugeet, sidd Dir prett fir Gewiicht ze verléieren.

Sport

Wann Dir wëllt datt Äre Gewiichtsverloscht wierklech effektiv ass, just Är Iessen organiséieren ass net genuch. D'Kalorien, déi Dir verbraucht, mussen och verbraucht ginn. Fir dëst ze maachen, musst Dir kierperlech Aktivitéit a kierperlech Aktivitéit erhéijen. Awer wann Dir muer ufänkt fir e puer Stonnen am Fitnessstudio ze trainéieren, wäert Äre Kierper aus der Gewunnecht rebelléieren: den nächsten Dag kënnt Dir net opstoen wéinst Muskelschmerzen. An alles well dëst och Virbereedung erfuerdert. Glécklecherweis gëtt et an deene 4 Wochen eppes ze maachen, während Dir Är nei Ernährung zaubert.

Den Trainingsprogramm hei drënner recommandéiert ass "Vun Schrack" genannt. Et ass entwéckelt fir déi, déi ni trainéiert hunn, awer verstinn datt se et musse maachen fir Gewiicht ze verléieren.

Éischt Woch

1. Vermeiden de Lift: 5-6 Stäck mussen all Dag trëppelen.
2. Wann Dir sedentär schafft, opstoen fir 5 Minutten all Stonn a waarm: Spadséiergank, Streck.
3. Walk op d'mannst eng hallef Stonn owes.

Zweet Woch

1. Fannt en einfachen Set vun Übungen fir Moiesübungen fir 10 Minutten. Et soll Är Stëmmung stäerken a verbesseren, an net ausschöpfen. Maachen et all Dag.
2. Léiert verschidde Atmungsübungen (Qigong, Bodyflex, Oxysize), probéiert ee vun hinnen ze beherrschen.
3. Erhéicht d'Zäit vun Ärem Owend Spazéiergang op 40 Minutten.

Drëtt Woch

1. Maacht 2-3 nei, méi komplex Übungen an Äre Moiesübungen.
2. Fuert weider fir déi richteg Atmung ze verbesseren.
3. Walk fir 50 Minutten am Owend.

Véiert Woch

1. Moiesübungen sollten 15 Minutten daueren.
2. Duerno, Spadséiergank (Finnesch, Sport) fir eng hallef Stonn op engem schnell Tempo.
3. Oweswanderungen ginn ëm eng Stonn verlängert.
4. Maacht en Trainingsplang.

Wann Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren andeems Dir sou e Plang implementéiert, gëtt Äre Kierper grëndlech op nei kierperlech Aktivitéit virbereet. D'Korrektur vun der Figur wäert vill méi intensiv a mat minimale Verloschter geschéien. Natierlech ginn d'Muskelen am Ufank verletzt, awer net sou vill.

Wann Dir en Trainingsplang erstellt, erënnert datt d'Virdeeler vun Intervalle vill méi grouss sinn. A erschöpft Iech net all Dag: Muskelfaser mussen Zäit ginn fir ze recuperéieren, also all aneren Dag ass de bequemste Zäitplang.

Bedenkt d'Fro, wou d'Course stattfannen. E Fitness Memberschaft ass e finanzielle Schlag, awer et ass et wäert. Professionell Simulatoren stinn Iech zur Verfügung, an Dir kënnt ëmmer den Trainer ëm Rot froen. Oder Grupp Fitness Klassen - et ass faszinéierend a léisst Iech net ofbriechen.

Kaaft e puer flott Sportswear - dëst ass och eng Zort Motivatioun. A wann Dir et kaaft, denkt datt Dir an 2-3 Méint et mat Saachen 1-2 Gréissten méi kleng ersetzt.

Recommandatiounen fir speziell Fäll

De richtege Start fir Gewiicht ze verléieren ass 50% vum Erfolleg vun Ärem Plang. Wéi och ëmmer, déi uewe genannte Pläng mussen ugepasst ginn andeems d'individuell Charakteristike vun all Persoun berücksichtegt ginn. Dofir hëllefe e puer Tipps fir speziell Kategorien vun der Bevëlkerung de ganze Prozess méi korrekt ze organiséieren.

Fraen iwwer 35 Joer

An dësem Alter fänkt de Kierper lues a lues un an d'Menopause unzepassen. Metabolismus verlangsamt, wéineg Leit si prett fir Sport ze engagéieren. Also och d'Besëtzer vun de schlankste Figuren fänken un ze verschwannen. De Bauch wächst, de Buedem erweidert, d'Brust erhéigen am Volume an e bëssen.

Zousätzlech zu den uewe proposéierten Ernärungs- a Trainingsprogrammer gëtt et e spezielle Schrëtt-fir-Schrëtt System fir Fraen no 35-40 Joer, déi net mat iwwerschësseg Gewiicht ophalen wëllen.

1. Wann Dir en Dokter besichen kann virum Alter vu 35 Joer, dann ass et an dësem Alter obligatoresch ier Dir Gewiicht verléiert. Vläicht wäert hien déi gëeegent Gewiichtsverloschtmethoden fir Iech proposéieren.
2. Start speziell Vitaminnen huelen.
3. High-Protein, Low-Fett a Low-Carb Diäten sinn net fir Iech. Wielt déi equilibréiert Ernärungssystem mat enger deeglecher Notzung vu mindestens 1500 kcal.
4. Et gëtt kee Besoin fir Stäerktübungen an dësem Alter, awer Dir kënnt se net komplett aus Ärem Trainingsplang ausschléissen. Wann Dir et kompiléiert, fokusséiert op Cardio-Übungen, awer vergiesst net iwwer Hantelen.
5. Ersetzen Moiesjoggen mat Sport oder Finnesch Spazéieren.
6. Danzen ass, natierlech, gutt. Awer wann Dir plangt Gewiicht ze verléieren an dësem Alter, wielt ëmmer nach Schwammen.

An déi wichtegst Rotschléi fir eng eeler Fra, déi ufänkt Gewiicht ze verléieren: All 3 Méint vun engem Dokter ënnersicht ginn. All Verännerungen am Kierper während der Premenopausal Period si wichteg.

Männer mat Béier Bauch

D'Entscheedung fir Gewiicht ze verléieren fir e Mann mat engem Bauch ass e richtege Feat. Diäten sinn eng gemeinsam Saach fir Fraen, awer si sinn net prett fir Liewensmëttelbeschränkungen. Wéi ass et, owes eng Dose Béier mat gesalzene Fësch ze refuséieren, net de Weekend mat Frënn am Bad ze sëtzen?

Trotzdem muss de Prozess mat dësem ufänken:

1. Et ass net néideg fir eng Diät ze sichen - just alkoholescht a karboniséiert Gedrénks, Fastfood a Snacks aus Ärer Ernährung ewechzehuelen.
2. Deeglech Kalorienaufnahme soll op 2000 kcal reduzéiert ginn. Normalerweis wëllen d'Männer net gär mat dëse Formulen an Dëscher sëtzen, also ass et besser fir Är Fra, Schwëster oder Mamm fir Hëllef ze froen.
3. Gitt Präferenz fir Protein Liewensmëttel mat engem nidderegen Fettgehalt.
4. Gitt sécher datt Dir Moiesjoggen an Ärem Trainingsplang enthält.
5. Wielt Bauchübungen.
6. Alternativ Kraaft a Cardio-Übungen.

Fir e Mann deen e Goal gesat huet fir Gewiicht ze verléieren, ass d'Haaptsach unzefänken. Si ginn vill méi séier an de Prozess selwer involvéiert, ouni sech selwer ze loossen, wéi d'Frae gären maachen. Setzt Är Pläng net op. Wann déi uewe beschriwwen Virbereedung vu véier Wochen eng ze laang Rees fir Iech ass, fänkt direkt muer un, fir et net fir Méint ze zéien, während deenen Äre Béierbauch nëmmen eropgeet.

Alter no 50

Déi geféierlechst a schwieregst Saach fir Männer a Fraen ass d'Gewiicht ze verléieren no 50-60 Joer, wann de Kierper verschwonnen ass a seng Organer net méi voller Kapazitéit schaffen. Et ass Alter, deen dacks den Haaptgrond fir e behënnerte Metabolismus gëtt, dofir kritt Dir extra Pounds.

Hei sollt Dir definitiv mat engem Besuch beim Dokter ufänken - et ass kategoresch net recommandéiert fir Pläng eleng z'entwéckelen. No allem kann all Restriktioun beim Iessen vu Fette oder Kuelenhydrater Är Gesondheet verschlechtert ginn. Eng extra 10 Minutte Sport féiert zu Otemschwieregkeeten an Tachykardie. Eng falsch ausgefouert Übung kann zu Gelenkschmerzen oder souguer Verletzung féieren.

Also, eng Entscheedung fir Gewiicht ze verléieren no 50 muss onbedéngt mat Spezialisten ausgemaach ginn, ouni Initiativen oder zweifelhaft Experimenter.

Wéi vill Gewiicht musst Dir verléieren?

Wann Dir musst 10 kg verléieren, ass et genuch fir de véier-Wochen Trainingsprogramm ze halen, deen am Detail uewen beschriwwe gouf. Mat et kënnt Dir 3-4 kg pro Mount verléieren. Nodeems Dir se implementéiert hutt, musst Dir net emol op eng Diät goen - just weider d'Ernärungsempfehlungen fir déi 4. Woch ze verfollegen a gitt all aneren Dag fir 40-Minuten Training. Den Haapt Saach ass richteg unzefänken, an da wäert de Besoin fir Hongerstreik vu sech selwer verschwannen.

Et ass eng aner Saach wann Dir am Ufank e ganz grousst Gewiicht hutt (méi wéi 100 kg). Hei spillt och d'Virbereedungsphase eng wichteg Roll. Wann Dir direkt mat express Gewiichtsverloscht minus 10 kg pro Woch ufänkt, am Endeffekt, och wann Dir et fäerdeg bréngt Kilogramm ze verléieren, wäert et Är Gesondheet beaflossen, an d'Haut hänkt an Falten, well et keng Zäit huet ze schrumpfen. Wat fir Iech wichteg ass, ass eng glat, graduell Aféierung an all Diät a lues Gewiichtsverloscht (1-2 kg pro Woch). Awer da wäert Dir op Plastesch Chirurgie spueren.

Den Ufank vun all Geschäft ass 50% vu senger erfollegräicher Ofschloss. Gewiicht verléieren ass keng Ausnahm. Wann Dir motivéiert sidd fir de ganze Wee ze goen, daucht net als éischt an: den Tauche sollt lues a graduell sinn. Dëst ass deen eenzege Wee fir Resultater z'erreechen.