Wéinst der bulging Bauch a Säiten, net nëmme Fraen, awer och Männer hunn oft Komplexe. Dëse Problem ass einfach geléist! Richteg organiséiert Heem Workouts (wann Dir net an de Fitnessstudio kënnt) an eng equilibréiert deeglech Ernärung hëllefen Iech méi no beim Dram vun engem flaache Bauch ze kommen!
Fitness fir de Bauch an der kuerzer Zäit erlaabt Iech mat Problemberäicher an nëmmen zéng Übungen ze këmmeren. De populäre Trainer Gay Gasper huet eng Rei vun Übungen entwéckelt, déi sech souwuel op d'Rectus an d'Schrägmuskelen vum Bauch konzentréieren, an d'Muskelen vum Réck. D'Laascht gouf ausgewielt fir Fraen 40 Joer a méi al, fir déi de Bauch a Säiten e ganze Problem sinn. Wéi och ëmmer, dës Technik ass super fir eng Persoun vun all Geschlecht an Alter.
Loosst eis e bësse méi no kucken wéi eng Moossname getraff ginn fir e flabber Bauch a propper Säiten ze läschen, a schéi appetitlech Formen ze fannen.
Fitness fir de Bauch a Säiten doheem
D'Besonderheet vum Komplex ass datt 10 Übungen an enger gewësser Sequenz gemaach ginn. Andeems Dir et verfollegt, kritt Dir dee beschten Effekt an der kuerzer Zäit. Den Schwieregkeetsgrad vun de Klassen ass och fir Ufänger gëeegent, an d'Technik erfuerdert keng speziell Ausrüstung. Et ass genuch just bequem Sportskleeder an eng Matte ze hunn.
Gay Gasper recommandéiert datt jiddereen, deen no hirer Methodik trainéiert, Cardio-Elementer (Aerobic, Danz, Lafen) fir Stäerktübungen fir de Bauch a Säiten addéieren an och eng ausgeglachene Ernährung ufänken.
Wéinst der Kraafttraining gëtt d'Press geformt, an d'Muskelen op der Réck schwéngen, awer si wäerten ënner enger Fettschicht verstoppt ginn. Nëmmen dank enger Rei vu Moossnamen kënnt Dir effektiv vu Kierperfett lass ginn an endlech de Besëtzer vun der gewënschter Form ginn!
Denkt drun datt d'Erwiermung e wesentleche Bestanddeel vun Ärem Workout ass. Et kann Been Schwéngungen, Kierperdréien, no vir, no hannen a Säitebéi enthalen. Übungen ouni Erwiermung unzefänken ass net déi bescht Iddi, well de Risiko fir Bande oder Muskelen ze räissen klëmmt.
Home Fitness: Bauchübungen
Déi folgend 10 Übungen zéien effektiv e schwaache Bauch:
1. Klassesch crunches
Gutt Aarbecht aus der Haaptrei Bauchmuskelen an Taille. Den Haapt Saach ass d'Twisting Technik ze verfollegen fir de beschten Effekt.
I. p . : leien op de Buedem, béien d'Knéien an d'Hänn hannert de Kapp.
Beschreiwung: Lift de Kierper liicht mat de Schëllerblades op. D'Muskele vun der Press sinn a Spannungen, probéiert d'Rippen e bëssen op d'Priister ze drécken. Wärend Dir Twist mécht, an enger erhiewter Positioun, gespaart fir 2 Konte, ausatmen an zréck op SP. Maacht d'Übung 10 Mol, dann - eng kuerz Paus, an nach eng Kéier - 10 Wiederholungen.
2. D'Muskelen vun der ënneschter Press ausschaffen andeems d'Been ophiewen.
I. p . : op de Buedem leien, d'Been erhéijen, an de Knéien an engem 90-Grad-Wénkel béien.
Beschreiwung: Waffen op d'Säite vum Kierper, fänken den Aarsch e puer cm aus dem Buedem Uewerfläch ze hiewen. Et ass net zulässlech den Neigungswinkel vun de Been z'änneren. Dir fixéiert an dëser Positioun fir e puer Sekonnen a gitt zréck op d'IP. Widderhuelen 20 Mol: éischt 10, dann Rescht, dann maachen déi reschtlech 10. Vergewëssert Iech datt de ganze Kierper géint de Buedem gedréckt ass.
3. Déi éischt an zweet Übung am Komplex (Ausschaffen vun der ënneschter an ieweschter Press)
Huelt Är Been, wéi an der 2. Übung uginn. Fänkt un Är Hëfte a Këscht openeen ze strecken, d'Schëllerblades an den Arsch vum Buedem räissen. Maacht 10 Wiederholungen, dann eng Paus an erëm 10 Mol vun enger komplexer Übung.
4. Säit crunches
Gezielt fir d'lateral Muskelen auszeschaffen. D'Technik ass ähnlech wéi klassesch Twists. Allerdéngs mussen d'Schëlleren op de Géigendeel Knéi gezunn ginn. Komplett 10 Mol. Wärend der Übung dréckt Äre Becken op de Buedem.
5. Twist an lunging
Lie op de Réck, béien d'Been an zitt d'Féiss op de Becken.
Wann Dir op d'Schëllerblades ophiewen, zitt ee Been op d'Këscht. Da lunge mat et, dréckt d'Schëllerblades op de Buedem. Maacht 10 Mol mat all Been.
6. "Vëlo"
Aarbecht op de Säiten.
I. p . : op de Réck leien, d'Been biegen an op de Bauch zéien.
Beschreiwung: riicht ee Been a weist et erop, wärend Dir op d'Schëllerblades eropgeet. Pull Äre lénksen Ellbog op de richtege Knéi. Kommt zréck op I. P. a widderhuelen mat der anerer Säit. Maacht 10 Mol mat all Been.
7. Plank mat Been erhéijen
Effektiv Übung fir e flaach Bauch.
I. p . : Stand an enger Plankpositioun, leet op den Ellbogen. D'Press soll festgehal ginn.
Beschreiwung: Fänkt un andeems Dir d'Been iwwer Är Hëfte dréit. Maacht 10 Mol mat all Been.
8. Rocking de Féiss.
I. p . : leien um Buedem, béien Är Been an engem 90-Grad Wénkel an hieft.
Beschreiwung: Engagéiert Är ABS andeems Dir op Är Schëllerblades dréckt an de Buedem mat enger Zeh beréiert. Kommt zréck op I. P. a widderhuelen mam zweete Been. Et ass néideg fir zwee Sätz vun 10 Mol ze maachen.
9. Erhéije d'Knéien mat Réckbogen
I. p . : op d'Knéien an op d'Ellbogen leeën.
Beschreiwung: ënner der Spannung vun de Muskelen vun der Press, erhéijen d'Knéien. 2 Sätze vun 10 Mol.
10. Voll Rotatioun vum Torso
I. p. : um Buedem leien. Setzt Är Féiss méi no bei Ärem Becken.
Beschreiwung: Steig op Är Schëllerblades a fänkt un Ären Uewerkierper vun enger Säit op déi aner ze rotéieren a vice versa. Komplett 10 Mol am Ganzen.
D'Essenz vum uewe genannte Komplex ass de Besoin fir alles mat Muskelspannungen maximal ze maachen. Nodeems Dir all d'Übungen ofgeschloss hutt, gitt sécher ze strecken. Dank et erhéicht d'Effektivitéit vum ganze Komplex vun Übungen!
Kënne mir net e flaache Bauch gesinn ouni ze verdréien?
Beim Gay Gasper senger Formatioun gëtt besonnesch Opmierksamkeet op d'Twisting bezuelt. D'Technik muss korrekt a sécher sinn!
Twisting a sech selwer bezitt sech op universell Übungen, déi Iech erlaben Äert Zil z'erreechen. Am Prozess vu senger Ëmsetzung sinn all d'Muskelfaser vun der Bauchpresse involvéiert, déi d'direkt a schräg Muskelgruppen bilden. D'Lektioun erlaabt Iech net nëmmen eng statesch Belaaschtung ze bidden (de Kierper an enger Positioun ze halen), awer och eng dynamesch (direkt Twists). D'Muskele gläichzäiteg kontraktéieren, dann strecken.
Dank dëser Übung, Tonne Dir de ganze Rectus abdominis Muskel, obwuel et net ganz eenheetlech an Struktur ass. Am ieweschten Deel ass et staark an déck, an am ënneschten Deel ass et schwaach an dënn. D'Lendeger Muskelfasere sinn och involvéiert. Si funktionnéieren als Antagonisten, dat heescht zousätzlech beaflossen d'Bauchmuskelen.
Wéi net ze maachen
1. Fixatioun vun de Been
Wann Dir op enger horizontaler Uewerfläch läit a probéiert, zum Beispill e Sofa ze fangen, oder op d'Hëllef vun engem Partner zréckgräift, maacht Dir e grousse Feeler. An dësem Fall gëtt d'ganz Laascht op aner Muskelgruppen transferéiert. Et ass richteg fir d'Fixatioun vun de Been nëmmen ze benotzen wann Dir d'Press pumpt wann Dir op enger Schrägbank oder op engem Simulator läit.
2. D'Diskrepanz tëscht der Ausféierung vun Twists an Atmung
Kloer drun erënneren: wann Dir de Kierper ophiewen, otemt Dir aus a gitt zréck an d'IP. - inhaléieren.
3. Trennung vum ënneschten Réck vum Buedem
Wann et keng Ënnerstëtzung ënner dem ënneschte Réck während der Verdrehung ass, da kann dat zu Prolaps vun den intervertebrale Scheiwen féieren. Dofir, wann Dir de Kierper ophëlt, drécke mir den ënneschten Réck sou vill wéi méiglech an de Buedem. Geet net? Dann op engem Fitball verdréien oder mat enger Handtuchroll ënner dem ënneschte Réck ass Är Rettung.
4. Jerky Leeschtung
Et ass net erlaabt Iech selwer ze hëllefen wann Dir mat Schwéngunge vun den Äerm oder Been ophëlt. Kënnt Dir Är Schëlleren a Schëllerblades net vum Buedem kréien? Dann keng Panik. Dir musst just d'Spannung an de Muskelen spieren. Wat wichteg ass, ass datt Dir d'Muskelfaser spannen, an net ruckend Twists ausféiert.
Tipps fir de perfekte Bauch doheem ze gestalten
Gleeft net d'Meenung datt d'Gewiicht Training zu enger Beschleunigung vum Prozess vum Gewiichtsverloscht féiert. Esou Übungen stäerken d'Muskelen vum Kierper, awer beaflossen net de Volume vum subkutane Fett. Wann Dir Gewiichtsmëttel benotzt, reduzéiert Dir de Volume vum Bauch net, awer am Géigendeel, erhéicht et wéinst Muskelbau. Dofir ginn Taillereduktiounsklassen ouni d'Benotzung vu Gewiichter duerchgefouert. Et soll exklusiv mat Ärem eegene Gewiicht schaffen.
Fir de gewënschten Effekt ze kréien, gëllen eng integréiert Approche fir Training. An anere Wierder, kombinéiert Diät mat konstanter kierperlecher Aktivitéit.
Grondregele vun der richteger Ernierung
- Iessen kleng Iessen 5-6 Mol am Dag.
- Drénkt vill Waasser (1, 5-2 Liter pro Dag).
- Reduzéieren Är Intake vun Zocker a Salz.
- Probéiert manner frittéiert a fetteg Iessen ze iessen.